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Comment la Viande Affecte Vraiment Votre Santé : Fini les Idées Reçues
On entend souvent dire que la viande est mauvaise pour la santé. Qu’en est il vraiment ? La science donne des réponses nuancées, souvent perdues dans les généralisations. Pour y voir clair, vous devez absolument distinguer :
La viande transformée (charcuterie, saucisses, plats préparés…) vs la viande rouge non transformée (steak, bœuf haché…).
La viande issue d’élevage industriel vs la viande de qualité (bio, plein air, nourrie à l’herbe).
Les modes de cuisson (grillades/barbecue à haute température vs cuisson plus douce).
Viande Rouge et Cancer : Ce Que Dit Vraiment la Science
En 2015, l’OMS a classé la viande transformée comme « cause certaine de cancer » (Groupe 1), surtout à cause des nitrites utilisés.
Quand on parle de viande transformée, à quoi faut il penser concrètement ? Il s’agit principalement de :
Toutes les charcuteries (salami, chorizo, mortadelle, pâtés industriels…)
Le bacon
Les saucisses industrielles (type hot dog, Francfort, chipolatas non artisanales…)
Le jambon industriel (blanc ou cru, souvent traité aux nitrites)
Les viandes en conserve (corned beef, certains plats préparés…)
Le jerky (viande séchée souvent très salée et additionnée de conservateurs)
Ces produits sont très différents d’un morceau de viande rouge fraîche (steak, rôti, bœuf haché nature) car ils subissent des processus industriels (salage, fumage, séchage, ajout de conservateurs comme les nitrites) qui modifient leur nature et sont liés aux risques pour la santé.
Passons maintenant à la viande rouge non transformée (comme un steak ou un rôti). Pour celle ci, l’OMS a émis un avis différent. Elle l’a classée comme « cause probable de cancer » (Groupe 2A), principalement pour le cancer colorectal.
Mais ce classement pour la viande rouge non transformée est très discuté :
Lien faible : La connexion observée est petite. Pensez à environ 3 cas en plus pour 100 000 adultes selon certaines analyses. C’est difficile à distinguer du hasard.
Corrélation n’est pas Causalité : Ces études observent juste des tendances. Elles ne prouvent pas que la viande rouge cause directement le cancer.
Biais de l’ « Utilisateur Sain » : Les gens qui mangent beaucoup de viande rouge (surtout dans les études américaines) ont souvent d’autres habitudes moins saines (moins de sport, tabac, malbouffe). Les végétariens font souvent plus attention à leur santé globale. Quand des études récentes contrôlent ces facteurs, elles ne trouvent pas de différence significative de mortalité entre omnivores et végétariens. Voir notre article sur les régimes végétaux.
Qualité & Cuisson Ignorées : Ces études ne séparent généralement pas la viande industrielle de la viande nourrie à l’herbe, ni ne tiennent compte de la cuisson. Faire un barbecue (avec n’importe quel aliment) crée des composés cancérigènes.
Revues Récentes : Une revue majeure de 2019 (Annals of Internal Medicine) a conclu qu’il n’y avait pas assez de preuves solides pour dire aux gens de réduire la viande rouge non transformée pour des raisons de cancer.
Conclusion rapide : Le risque principal semble lié aux viandes transformées et peut être aux cuissons à très haute température. Pour la viande rouge non transformée de qualité, les preuves d’un risque accru de cancer sont faibles et contestées.
Maladies Cardiaques et Cholestérol : Repenser les Graisses Saturées
On critique souvent la viande rouge pour ses graisses saturées, accusées d’augmenter le cholestérol et le risque cardiaque. Là encore, c’est plus complexe :
Votre Corps Fabrique le Cholestérol : Votre foie produit environ 80% de votre cholestérol. Ce que vous mangez a un effet limité car votre corps ajuste sa propre production.
Graisses Saturées & Risque Cardiaque : Lien Faible : Des revues massives (plus d’1 million de personnes) n’ont pas trouvé de lien clair entre manger de la viande rouge non transformée et un risque plus élevé de maladie cardiaque ou d’AVC.
Le Vrai Coupable ? Les Sucres Raffinés : Manger trop de sucre et de farine blanche semble bien pire pour votre profil de cholestérol (augmente le « mauvais » LDL) et votre risque cardiaque. Remplacer les graisses saturées par des sucres raffinés pourrait même augmenter votre risque.
Profil de Graisse de la Viande : La viande rouge n’est pas que saturée ! Environ la moitié de ses graisses sont mono insaturées, le même type que dans l’huile d’olive, considérée comme protectrice.
Ratio Omega 6 / Omega 3 Crucial : Les Omega 6 (inflammatoires en excès) sont abondants dans les huiles végétales industrielles (tournesol, soja) et dans la viande d’animaux nourris au grain. La viande d’animaux élevés à l’herbe a un bien meilleur ratio, avec jusqu’à 4 fois plus d’Omega 3 anti inflammatoires. Voir notre article environnement.
Bonus CLA : La viande nourrie à l’herbe contient aussi environ 4 fois plus d’Acide Linoléique Conjugué (CLA). La recherche suggère que le CLA pourrait aider à protéger les artères, améliorer la sensibilité à l’insuline et potentiellement combattre le cancer.
Conclusion rapide : Blâmer les graisses saturées de la viande rouge non transformée pour les maladies cardiaques semble largement non fondé d’après les preuves actuelles. La qualité de la viande (nourrie à l’herbe c’est mieux) et votre alimentation globale (limiter sucres et produits transformés) comptent bien plus pour votre cœur. Attention : les produits laitiers peuvent impacter négativement le cholestérol chez certaines personnes (selon leur génétique, ex: ApoE4).
Viande : Concentré de Protéines, Fer, B12… et Plus !
Protéines : La viande fournit des protéines complètes, de haute qualité et faciles à digérer. En avoir assez (environ 0.8g par kg de poids) est vital pour les muscles, la satiété et de nombreuses fonctions corporelles. Un excès extrême (>2g/kg) n’est pas bon, mais un apport suffisant est crucial.
Fer : Le fer ‘héminique’ de la viande est bien mieux absorbé que le fer ‘non héminique’ des plantes. Trop de fer peut être nocif, mais la viande (surtout rouge) reste une source clé pour prévenir l’anémie par manque de fer, très courante.
Vitamine B12 : Essentielle pour vos nerfs et votre sang, la B12 se trouve presque uniquement dans les produits animaux. La carence est fréquente, même chez ceux qui mangent de la viande (à cause de l’âge ou de problèmes digestifs). La viande, et surtout les abats, en sont très riches. Les végans doivent absolument prendre un supplément de B12, et c’est fortement conseillé aux végétariens. Voir « Manger Végétal » pour infos suppléments.
Autres Nutriments Clés : La viande de qualité (surtout nourrie à l’herbe) est aussi une super source de :
Zinc : Crucial pour l’immunité, la cicatrisation, et des centaines d’enzymes.
Sélénium : Antioxydant important.
Vitamines B (B1, B2, B3, B6) : Essentielles pour l’énergie.
Vitamine A (Rétinol) : La forme active directement utilisable (contrairement au beta carotène végétal), particulièrement abondante dans le foie.
Choline, Vitamine K2, Créatine…
Abats : Super Aliments Oubliés : Le foie, le cœur, les rognons sont des bombes nutritionnelles. D’après certaines recherches (Dr. Ty Beal, The Lancet), juste 7 grammes de foie de bœuf couvriraient vos besoins journaliers en Fer, Zinc, Folates, Vitamine A et B12. Les intégrer (même cachés dans du haché) est un moyen puissant de combattre les carences. Le cœur est une source unique de Coenzyme Q10.
Conclusion : Arrêter la viande sans planifier peut créer des manques. La viande de qualité, non transformée, mangée raisonnablement, surtout en incluant les abats, apporte des nutriments vitaux difficiles à trouver ailleurs en mêmes quantités et aussi facilement utilisables par votre corps.
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