Pourquoi et comment remplacer le Gluten ?

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten, constitué de deux protéines (la gliadine et la gluténine), est naturellement présent dans le blé, l’orge, le seigle, l’avoine* (retenez S.A.B.O). Celui-ci permet de donner du volume aux pains, soupes et sauces car elle est élastique et visqueuse. L’épeautre et le kamut font également partie des céréales contenant du gluten.

*L’avoine : la variété Nave contient du gluten mais pas les variétés Irina et Potenza. Plus d’informations sur qui peut manger de l’avoine ici.

Quel est le problème avec le gluten ?

Le gluten est à l’origine de nombreux symptômes :

• Digestifs : troubles intestinaux, diarrhée chronique, ballonnement, reflux gastriques (RGO), côlon irritable, maladie de Crohn, rectocolite,…
• Neurologiques : fatigue chronique, irritabilité, anxiété, dépression, attaque de panique, migraine, schizophrénie, …
• Articulaires : arthrose, polyarthrite rhumatoïde, …
• Cutanés : eczéma, psoriasis, …
• Immunitaires : diabète type 1, sclérose en plaques, dermatite herpétiforme, thyroïdite de Hashimoto, …

Certains symptômes ou maladies (notamment auto-immunes) se situent hors de la sphère digestive car le gluten accentue la porosité intestinale, laissant place à l’infiltration de toxiques dans le milieu intérieur et à une malabsorption des micronutriments. Ces carences peuvent donner lieu à de l’anémie (carence en fer) ou à des déficits en vitamines du groupe B, E, K et Zinc.

Etant donné les nombreux symptômes dont l’origine peut être assimilée à de nombreux facteurs, le diagnostic de la maladie peut prendre plusieurs années. Cependant, un moyen efficace pour vérifier si l’origine de nos maux est liée à cette protéine, c’est d’arrêter de manger tout produit contenant du gluten pendant 1 à 2 mois.

Pourquoi le gluten est-il devenu un problème ?

Le gluten serait devenu problématique à cause des nombreuses transformations apportées au blé durant les années 1960. En effet, à cette époque, de nouvelles variétés de blés plus productives ont été sélectionnées pour faire face à une très forte demande notamment en Inde et Pakistan où des millions de personnes souffraient de famine. Cette sélection s’est faite par la technique du rétrocroisement, c’est-à-dire que l’on a croisé plusieurs blés sur plusieurs générations, certains résistants à des maladies, d’autres avaient un fort rendement. L’aboutissement de tous ces croisements est un blé ayant toutes les caractéristiques d’un blé productif. Ce dernier s’est ensuite répandu à travers le monde.

Ces croisements successifs ont introduit de nouvelles protéines dont certaines constituent les protéines du gluten. Ces changements inattendus sont aujourd’hui désignés pour être une cause des problèmes digestifs, des réactions allergiques et des intolérances.

Nous ne sommes pas en capacité de maîtriser tous les changements qui se font lors des croisements ou des modifications OGM, cela laisse donc place aux allergies et intolérances. Nous sommes sujets à ces réactions car notre intestin est un organe très sensible suscitant des réactions du système immunitaire lorsque des nouvelles molécules entrent en jeu. C’est le cas de la gliadine, une protéine du gluten qui résiste aux transformations enzymatiques de l’estomac et qui laisse donc passer la molécule dans l’intestin.

Second problème, la digestion des protéines du blé conduit à l’apparition d’exorphines. Ces nouveaux fragments protéiques du blé peuvent atteindre le cerveau lorsque l’intestin souffre de porosité, ce qui peut être le cas pour n’importe quel individu, même ceux qui tolèrent le gluten. Lorsqu’ils atteignent le cerveau, ils agissent au niveau de la sensation de plaisir et de récompense de la même manière que les drogues. Ainsi, selon votre perméabilité intestinale, vous pouvez souffrir d’addiction aux produits contenants du gluten sans même en avoir conscience.

Ajoutons également que le gluten est présent dans des céréales à indice glycémique élevé. Sa suppression présente un avantage pour la perte de poids et la régénération de l’organisme à condition bien entendu de remplacer ces céréales par d’autres ayant un indice glycémique plus faible (voir plus bas).

Qui est touché ?

100% de la population est concernée par le gluten car la gliadine augmente la porosité intestinale, ce qui favorise l’apparition de pathologies chez tout le monde. Vous pouvez consulter cette étude sur le sujet: Effect of gliadin on permeability of intestinal.

De plus, une étude récente (novembre 2018) montre qu’une alimentation pauvre en gluten modifie la flore intestinale et le métabolisme de personnes en bonne santé.

2 à 5% de la population seraient concernées par la maladie cœliaque, dont le diagnostic est possible par des moyens actuels (biopsie, prise de sang, etc.).

5 à 30% de la population seraient concernées par la sensibilité au gluten. Il n’existe à ce jour aucun moyen médical pour diagnostiquer cette sensibilité. Celle-ci est rarement mise en évidence mais c’est pourtant un fait. Une récente étude met justement évidence que cette sensibilité au gluten n’est pas que « dans la tête » mais se traduit bien dans l’organisme.

Par quoi remplacer le gluten (ou la farine de blé) ?

Tout d’abord, il vaut mieux éviter de remplacer le gluten par les farines à base de maïs par principe de précaution (sinon vérifiez préalablement l’origine, la présence d’OGM, etc.).

Voici la liste des farines que vous pouvez consommer en remplacement :

• Farine de sarrasin : goût prononcé, faible indice glycémique (40)
• Farine de pois chiches : IG à 35
• Farine de riz : préférez-la demi-complète de manière à baisser l’indice glycémique très élevé de la blanche et d’éviter le surplus d’anti-nutriments de la complète.
• Farine de coco : très épaississante, IG à 35
• Farine de souchet :  goût noisette, IG à 35
• Farine de châtaigne : IG à 65

A propos de l’indice glycémique : il est important de toujours viser un indice glycémique bas surtout lorsqu’on est en surpoids (voir la page perdre du poids). Les produits céréaliers sont composés majoritairement d’amidon, ce qui fait augmenter logiquement cet indice glycémique. Toutefois, il existe deux sortes d’amidon : l’amylose et l’amylopectine. Dans les céréales, les proportions sont généralement de 20% pour l’amylose et 80% pour l’amylopectine. Plus l’aliment est riche en amylose et moins l’indice glycémique est fort, c’est pourquoi le riz basmati a (par exemple) un IG plus faible que le riz blanc. En résumé, voici les conseils pour diminuer l’indice glycémique (cf Etude) :

• Cuisson la plus courte possible, donc al dente (impact majeur sur l’IG)
• Laisser refroidir un peu avant cuisson (la chaleur de l’aliment que l’on absorbe impacte l’IG)
• Préférer des aliments élevés en amylose et faible en amylopectine (riz basmati). Ainsi, dans le choix de vos aliments glucidiques, vous pouvez retenir l’ordre préférentiel suivant :
  Fruits > Légumineuses > Tubercules > Céréales germées > Céréales
• Préférez la patate douce (IG < 46) à la pomme de terre (IG > 70)

D’autres farines existent (soja, quinoa, pois chiche, etc.), je n’ai pris que celles que j’utilise régulièrement et que j’apprécie particulièrement. Si vous faites vous-même vos propres pâtes, vous pouvez rajouter quelques ingrédients qui augmenteront l’apport nutritionnel et faciliteront une bonne digestion, par exemple :

• Psyllium (facilite le transit)
• Graines de lin (facilite le transit, source d’omega 3, sert de liant)
• Graines de chia (très bonne source d’omega 3, sert de liant)
• Poudre d’amande (pour les pâtisseries, à limiter car difficile à digérer)
• Noix de cajou mixées en poudre (parfait pour donner un goût salé)

Pour travailler et faire lever la pâte, vous pouvez utiliser un ou plusieurs des ingrédients suivants :

• Bicarbonate de sodium (1 pincée) mélangé à une càs de vinaigre de cidre le tout dans la pâte
• Levure chimique sans gluten que vous mettez dans de l’eau tiède (30 à 40°) pendant 8 min avec du miel (2 càs de miel pour 500 ml d’eau). Versez ensuite la pâte sur l’eau.
• Fécule d’arrow-root : facilite la levée de la pâte parce que ça l’allège, vous pouvez en mettre jusqu’à 1/3 de la composition totale de votre farine. Attention, IG élevé (85).
• Fécule de pomme de terre : facilité également la levée de la pâte mais IG élevé (95)
• Fécule de maïs : si vous ne trouvez pas les deux autres fécules, IG élevé

Si vous souhaitez accentuer le côté liant de vos pâtes pour obtenir une texture similaire au gluten, vous pouvez utiliser la gomme de guar (épaississant) ou de xanthane (fluide).

Par rapport aux produits estampillés « Sans gluten », même s’ils sont parfois intéressants pour dépanner, la grande majorité reste à éviter car  :

• ils sont généralement à indice glycémique élevé (céréales à IG élevé + sucre ajouté)
• ils peuvent être OGM (notamment pour le maïs et le soja)
• leur coût est relativement élevé

Quant au Quinoa, sa consommation devrait être limitée car les graines sont composées de lectines et de saponines qui accentuent la perméabilité intestinale. Préférez le Quinoa germé.

Réparer l’intestin

• Un complément pour lutter contre la perméabilité intestinale : la L-Glutamine à partir de 3g/jour (je suggère celle de Nutripure en poudre). A ne pas consommer si vous soupçonnez un cancer.
• Si vous souffrez de nombreux symptômes, SII, ballonnements et autres, vous pouvez également vous faire accompagner pour un régime de très courte durée Sans FODMAP et vous aider avec l’application mobile Monash
• Vous trouverez également un bon retour d’expérience (de 10 ans) sur toutes les problématiques autour de l’intestin irritable dans cette vidéo de 2023 :

Note février 2017 : plusieurs sources (dont certaines récentes) tendent à montrer que le riz est une source potentielle de métaux lourds comme l’arsenic. Pour diminuer sa concentration en polluant, il est recommandé de le faire tremper puis de le bouillir dans un grand volume d’eau (1 volume de riz pou 6 volumes d’eau). Je vous conseille aussi très fortement de varier les types de céréales que vous consommez au quotidien et d’accentuer la consommation de céréales à faibles indice glycémique comme le sarrasin.

Pour aller plus loin :

•  Lire « GLUTEN, comment le blé moderne nous intoxique », de Julien Venesson