Régime Alcalin : Principes Alimentaires

Le régime alcalin, nouvelle mode ?

Le régime alcalin est basé sur les principes de l’équilibre acido-basique. Il ne s’agit pas d’un nouveau régime à la mode mais d’un régime basé sur la compréhension du corps humain dans son ensemble. Ces connaissances sont apportées par les nombreuses études scientifiques les plus récentes et aussi par les nombreux retours d’expérience de soigneurs et de malades ayant su aller au-delà des symptômes et des pathologies.

Ce régime et plus particulièrement les recettes du site vous permettront :

• • De mieux manger avec une transition alimentaire douce
  • De stabiliser votre poids (à la baisse ou à la hausse selon vos réels besoins)
  • D’agir directement à la source de vos pathologies
  • De soutenir efficacement les traitements symptomatiques avec prises de médicaments
  • De prévenir une grande majorité des maladies chroniques (diabètes, rhumatismes, etc.)
  • …

Pour ceux qui veulent approfondir l’aspect scientifique, je vous propose les liens suivants :

• NutritionsFacts.org: un médecin relate chaque jour les résultats des recherches les plus récentes en nutrition. Certaines vidéos sont traduites en français.
• Lanutrition.fr : un journaliste relate chaque semaine les résultats d’études scientifiques de manière indépendante
• Modern Nutrition in Health and Disease : il s’agit à ce jour du plus grand livre (à jour) sur la nutrition et les maladies. N’existe malheureusement qu’en anglais.
• Revues médicales scientifiques : The Lancet, Nature, The European Journal of Nutrition, …

Les vidéos sur le régime alcalin

Pour ceux qui veulent éviter la lecture, je suggère cette vidéo de Fabien Moine :

• Autres vidéos :
  • La Quotidienne (14/03/2018)
  • L’équilibre acido-basique pour le sportif

Comprendre l’équilibre acido-basique

Pour faire simple, le corps est constitué de cellules, de liquides et de micro-organismes. Chaque cellule doit se nourrir et éliminer ses déchets par le biais des liquides corporels que sont le sang et la lymphe. On nomme ces deux éléments (sang et lymphe), le « Terrain » car c’est le témoin le plus fiable de notre état de santé. En effet, c’est sa composition en éléments nutritifs, inflammatoires ou toxiques qui nous permet de comprendre les causes de nos symptômes et de prévenir leur réapparition.

Ce terrain est donc le siège qui permet à toutes les cellules de fonctionner correctement. Si, pendant un temps donné certains nutriments sont absents, on parle de carence et si ce terrain ne permet plus d’évacuer les déchets, c’est la surcharge.

Carence ou surcharge équivaut à une acidification du terrain et amène à la manifestation de symptômes très variés souvent fonction de nos faiblesses passées. En effet, la carence implique un moins bon fonctionnement des cellules et une plus faible capacité du corps à neutraliser les acides (produits naturellement et ingérés). Quant à la surcharge, elle correspond à une concentration plus élevée en toxique (acide) et à une obstruction des voies d’élimination. Pour être en bonne santé, cette acidité doit être en permanence régulée et le pH sanguin doit se stabiliser autour de 7.40. Une simple baisse ou augmentation de 0.10 de cette valeur du pH enclenche des symptômes physiologiques car le pH joue un rôle important au niveau des cellules, des organes et des membranes comme le précise cette étude « The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health?« .

L’organisme régule le pH à travers deux principaux mécanismes :

• • • Il puise directement dans nos réserves (os et tissus) les minéraux alcalins dont il a besoin.
      Lorsque ces réserves diminuent, les acides accentuent davantage la détérioration des tissus et amène à la déminéralisation.
    • Il élimine majoritairement les acides par le rejet du CO2 à travers la respiration tandis que le reste des acides est éliminé par les reins et l’épiderme (peau et muqueuses).

Tout cela implique qu’un bon équilibre acido-basique est caractérisé par :

• • • une alimentation riche en micro-nutriments pour neutraliser les acides et assurer un fonctionnement optimal des cellules
    • un activité physique régulière pour faciliter l’élimination des déchets (au niveau cellulaire comme au niveau digestif)
    • du repos

Si vous souhaitez approfondir le côté scientifique de la régulation du pH, je vous propose de consulter la présentation pdf « Équilibre Acido-Basique » du professeur Levy de l’université de Grenoble. Cette présentation met en évidence le fait qu’un bon apport en oxygène (et donc l’activité physique) est capital pour réguler cet équilibre, au-delà même d’une bonne alimentation. Nous verrons plus tard les différentes techniques de respiration qui sont extrêmement efficaces.

Les causes et conséquences d’une acidification

Les causes du déséquilibre acido-basique sont multiples :

• • • un apport élevé d’aliments acidifiants et/ou élevés en sucre (directement impliqués dans la formation des triglycérides)
    • un apport faible en micro-nutriments (carences vitamines, oligo-éléments, minéraux)
    • le surmenage et le stress
    • le manque de sommeil
    • le manque d’activités physique régulières

L’acidification entraîne une dégradation des tissus et des muqueuses qui sont rongés petit à petit. Cela suscite inflammation et porosité ce qui va naturellement amener à la prolifération d’organismes pathogènes (bactéries, champignons, perturbation de la flore. …). Les pathologies qui en découlent sont nombreuses, complexes, uniques et méritent qu’on s’y attarde pour identifier ce qui peut soulager, réduire ou guérir les douleurs et les souffrances (plantes, médicaments, compléments, thérapies, etc.). Quelle que soit la solution sélectionnée, c’est l’organisme lui-même qui procède à son auto réparation car celui-ci est sujet au principe de l’homéostasie, c’est-à-dire qu’il est sans cesse occupé à s’équilibrer. Les solutions jouent toutes ou presque un rôle de soutien. C’est notamment le cas du régime alcalin dont le suivi permet de disposer le corps dans les meilleures conditions possibles pour s’auto-équilibrer et bien souvent s’auto-régénérer.

Aliments acidifiants vs alcalinisants

Pour mesurer si un aliment est acidifiant ou alcalinisant, on utilise l’indice PRAL. Calculer cet indice revient à soustraire les minéraux acidifiants (chlore, soufre, phosphore,…) aux minéraux alcalinisants (potassium, magnésium, calcium,…) et à tenir compte aussi de la quantité de minéraux et de leur absorption au niveau des intestins.

Si PRAL < 0, l’aliment est alcalinisant
Si PRAL > 0, l’aliment est acidifiant

Liste des aliments acidifiants :

• • • les produits laitiers
    • les produits animaux
    • les produits céréaliers
    • les produits sucrés
    • les produits transformés
    • les légumineuses

Liste des aliments basifiants :

• • • les légumes
    • les fruits
    • les fruits oléagineux (olive, avocat, noix de coco, …)
    • les plantes aromatiques et certaines médicinales
    • les huiles d’olive, de colza, de coco

Toutefois, certains aliments peuvent faire exception et se trouver dans les deux cas :

• • • Les agrumes (citron, pamplemousse, etc.).
      Leur indice PRAL est inférieur à 0 donc sur le papier, ils sont alcalinisants. Cependant, ils peuvent être acidifiants selon notre capacité à métaboliser ces aliments acides en bouche. Pour simplifier, si votre système nerveux est faible, que vous souffrez de frilosité, que vous avez les extrémités froides, il vaut mieux éviter ces aliments. Dans tous les cas, il vous faudra vérifier les réactions de votre corps après leur ingestion.
    • Les fruits (agrumes et autres)
      Les fruits amènent l’organisme à se détoxifier, remettant ainsi en circulation beaucoup d’acides. L’équilibre acido-basique peut être perturbé et selon notre capacité à éliminer ces acides, le terrain peut se charger plus ou moins rapidement de toxiques. Il faut donc augmenter très progressivement l’ajout de fruits dans ses préparations et aussi soutenir ses émonctoires ( intestin, poumons, reins, peau, foie) pour éliminer correctement les déchets.
    • Les graines oléagineuses (amandes, cajou, …)
      Elles sont acidifiantes (sauf peut-être pour les amandes) mais restent essentielles à un bon équilibre alimentaire en acides gras et en antioxydant. Leur consommation doit se limiter à une ou deux poignées par jour. De même que pour les légumineuses, n’oubliez pas de les faire tremper avant de les consommer pour enlever les anti-nutriments (12h pour les amandes, 4h pour les noix de cajou).
    • Les tomates
      C’est un aliment alcalin mais comme pour les agrumes, cela dépend de votre capacité métabolique. Surveillez vos réactions. Notez également que les tomates sont très riches en lycopène, substance qui prévient certain cancers.
    • Oeufs (jaune d’œuf vs blanc d’œuf)
      Certains disent que le jaune d’œuf serait alcalin mais d’autres sources indiquent qu’il est fortement acidifiant. Pour le blanc d’œuf, tout le monde s’accorde à dire qu’il est acidifiant. Si vous avez une source fiable, n’hésitez pas à me la communiquer.
    • Les sucres
      Neutres ou basiques (PRAL <= 0) mais ils sont pourtant considérés comme acidifiants. En effet, leur assimilation produit systématiquement des acides qui, grâce à l’oxygénation des tissus sont transformés et évacués sous forme d’eau et de CO2. D’où l’importance d’assurer une bonne oxygénation et d’aider les processus de transformation qui se font à partir des micro-nutriments. Évitez si possible les sucres blancs ou transformés qui ne contiennent aucun nutriment essentiel et qui sont d’IG élevé. Plus de détail sur quel sucre choisir pour cuisiner ici.
    • Le chocolat
      Le chocolat, s’il est noir et qu’il est composé d’au moins 70% de cacao, est un aliment peu acidifiant (PRAL entre 0 et 2) de par sa composition. Toutefois, il fait partie des aliments « anti-stress » efficace si sa consommation reste faible à modérée. Il peut donc nous aider à revenir à l’équilibre acido-basique dans la mesure où il nous permet de réduire stress et anxiété. Enfin, le cacao est un des aliments les plus riches en polyphénols aux propriétés antioxydantes et réputés pour réduire l’inflammation, prévenir le cancer colorectal, préserver la mémoire et la santé artérielle. Pour ceux qui veulent en réduire la teneur en sucre, vous pouvez opter pour des chocolats comprenant du maltitol ou du xylitol. Pour ceux qui n’apprécient pas l’effet stimulant du chocolat, vous pouvez tester la caroube très riche en minéraux. Pour ceux qui veulent éviter les additifs ou ne prendre que le meilleur du chocolat, le choix peut s’orienter vers le cacao cru.

A noter que la cuisson altère les nutriments (surtout les vitamines C, B1 et B9). De plus, lorsque vous faites brunir vos aliments (réaction de maillard), pensez que cela peut le rendre acidifiant. Préférez donc la cuisson vapeur douce ou inférieure à 100°C.

Le repas alcalin

Pour faire de bons choix alimentaires, il faut d’abord connaître ses besoins c’est-à-dire d’être à l’écoute de soi, de son corps, de ses sensations et de ses envies. Il est tout aussi important de comprendre l’environnement complexe dans lequel nous vivons et qui nous impacte jour après jour. Cette prise de conscience progressive permet d’affiner nos choix, nos objectifs et nos priorités. Il est important de rester ouvert aux changements et aux erreurs qui représentent une source importante d’apprentissage. Sachez enfin qu’un repas alcalin n’a rien de particulier, il repose seulement sur des principes et des stratégies alimentaires connues et reconnues pour faciliter la régénération du corps.

N’oubliez pas que le régime alcalin doit être vu de manière globale, il ne s’agit pas de faire une exclusion radicale des aliments acidifiants. Un aliment acidifiant peut très bien jouer un rôle alcalin s’il est micro-nutritionnellement dense, c’est-à-dire qu’il apporte une proportion élevée de minéraux. A l’inverse, un aliment alcalin peut très bien être acidifiant s’il contient un niveau élevé de pesticide, s’il a été transformé ou s’il est produit à grande échelle de manière industrielle sur des terrains pauvres en minéraux et vie souterraine.

Déterminer ses objectifs

Les stratégies à adopter pour régénérer vos tissus et rééquilibrer votre terrain vont dépendre entre autre chose de l’état de votre système nerveux car tous les processus de nettoyage et de reconstruction en dépendent. Si celui-ci est faible, le nettoyage et la régénération seront lents et vous devrez adopter une stratégie progressive au risque de dégrader davantage la situation.

D’abord, faites le bilan général de votre état de santé actuel. Vous pouvez pour cela consulter, faire une analyse de sang ou tester votre niveau d’acidité urinaire à l’aide de papiers pH mais vos ressentis seront probablement la meilleure base pour vous guider. Partant de là, fixez-vous un but, déduisez-en des sous-objectifs et travaillez sur les stratégies qui permettront d’y parvenir. Le fait de clarifier ce que l’on veut atteindre permet de traverser les moments de fatigues ou de stress, périodes dans lesquelles nous perdons l’enthousiasme et où nous retombons plus facilement dans d’anciennes habitudes.

Voici un exemple de scénario pour s’alcaliniser et qui peut s’appliquer à une personne qui n’a pas de pathologie particulière ou profonde :

• • • Priorité 1 : augmenter la quantité de légumes (surtout vert) pour atteindre 50% de votre assiette. Vérifiez que le nombre d’aliments basifiants est supérieur aux nombres d’aliments acidifiants.
    • Priorité 2 : réduire les produits transformés, sucrés, laitiers et céréaliers, trouver des substituts moins agressifs. Il vous faudra peut-être passer plus de temps en cuisine.
    • Priorité 3 : augmenter les fruits progressivement car ils détoxifient
    • Priorité 4 : optimiser la quantité et la qualité des aliments en micro-nutriments (légumes lacto-fermentés, cuisson vapeur, augmentation des crudités, …)

Certaines stratégies pourront s’apparenter à des solutions durables mais ne sont en fait que des palliatifs temporaires qui, au bout d’un moment, dégradent le terrain plus qu’il ne l’entretien. Parmi ces choix , on retrouve par exemple :

• • • Prendre des compléments alimentaires sur un ou certains minéraux ou vitamines. Cela peut aider si vos analyses vous montrent que vous manquez d’un élément essentiel. N’oubliez pas seulement que le bon fonctionnement de votre organisme est dû à un équilibre global avec des réactions complexes en jeu dont nous ne connaissons ni ne maîtrisons pas toujours. Pour approfondir, vous pouvez consulter cet article sur l’absorption des minéraux rédigé par l’enseignant-chercheur Marc Henry.
    • Changer brutalement de régime alimentaire. Même si l’apport d’un régime basé sur les fruits et les légumes paraît idéal, nous n’y sommes pas forcément habitué notamment du fait qu’il apporte bien plus de fibre. Nos systèmes enzymatiques, nerveux et métaboliques doivent s’adapter et cela ne peut pas se faire du jour au lendemain. Soyez progressif, surtout si la situation n’exige pas d’agir dans l’urgence.

Les stratégies efficaces, régénérantes et à effet rapide

Quelles que soient les recettes que vous souhaitez cuisiner, il est intéressant d’identifier les stratégies les plus efficaces et régénérantes pour l’organisme mais surtout que vous pouvez utiliser au quotidien. Ces stratégies ont généralement une action globale de façon à maintenir ou rétablir l’équilibre. En voici quelques-unes :

• • • Ajouter des jus de légumes à l’extracteur : vous vous minéralisez de façon globale, vous aidez tout l’organisme à se détoxifier progressivement. Voici quelques compositions :

Régénérante globale : carottes, 1 moyenne betterave, 1 concombre
Nettoyage de la sphère intestinale : carottes, épinards, 1 moyenne betterave
Nettoyage de la sphère pulmonaire : carottes, céleri branche, 1 pomme

Vous pouvez également prendre des smoothies (plus nutritifs sur le papier) mais ces derniers nécessiteront bien plus d’énergie pour la digestion et une plus forte capacité à assimiler les nutriments, ce qui n’est pas toujours le cas lorsque l’on souffre d’une pathologie. Avec les jus de légumes (hors repas ou 20-30 min avant), vous assimilez très rapidement tout ce dont votre corps a besoin.

Note : vous pouvez respecter les principes hygiénistes en prenant votre jus à la petite cuillère, l’assimilation n’en sera que meilleure surtout si vous avez un système nerveux et/ou digestif affaibli

• • • Ajouter des ingrédients à fort potentiel dans vos jus, smoothies ou vos repas :

Gingembre : stimule la digestion, anti-inflammatoire, …
Curcuma : un des plus puissants anti-inflammatoire, anti rhumatismal,…
Ail : pour nettoyer vos intestins (désinfecter) …
Huile de coco : pour nettoyer vos intestins (préserver la muqueuse intestinale)…
Graines germées : alfalfa (luzerne), lentilles (pour augmenter l’apport minéral) …

• • • Ajouter du Quinton pour saler vos plats ou en boire : très minéralisant mais assez cher en pharmacie et en boutique bio, je vous conseille plutôt d’en commander sur le site Centre des Sciences Biologiques de la Santé ou encore biovie où le prix est intéressant avec une eau de bonne qualité et contrôlée. Prenez du Quinton hypertonique et diluez le si vous le buvez directement : pour un volume de Quinton, rajoutez deux volumes d’eau afin de ramener la solution à l’isotonie.

Les stratégies pour soutenir l’organisme

Ajouter des plantes sauvages et médicinales : elles représentent un soutien de fond très intéressant pour accompagner vos plats ou vos journées. Leur efficacité dépendra de la concentration et de la quantité consommée. Pour une efficacité thérapeutique, il faut au moins 30g de plantes séchées pour 1L d’eau. Quelques plantes intéressantes :

Détoxifiante : pissenlit, bardane, aubier de tilleul…
Reminéralisante: ortie, prêle, trèfle rouge …
Anti-dépressive : millepertuis, …
Anti-histaminique : plantain, ortie, …
Anti-douleur : reine des prés, …

L’idéal est de commander vos plantes chez une herboristerie où la qualité est généralement au rendez-vous du fait des cycles courts de gestion des stocks. Une référence, le site de l’herboristerie du Palais Royal située à Paris.

Pensez aussi aux teintures mères si vous n’avez pas le temps de préparer vos infusions. Ce mode présente aussi l’avantage d’être parfois plus efficace que la consommation d’infusion. Si vous souhaitez plus d’informations sur les plantes ou vous adresser à un spécialiste, je vous conseille le site Althea Provence de Christophe Bernard (herbaliste, thérapeute, enseignant, auteur).

Enfin, notez que pour les infusions aromatiques, il est préférable de ne pas chauffer l’eau au-delà des 85° afin d’éviter que les composants s’évaporent ou se dégradent trop à la chaleur. Si vous n’avez pas de thermomètre, patientez au moins 5-10 min après ébullition.

Prenez de bons compléments alimentaires dont l’action est de préférence globale et où la composition est de qualité c’est-à-dire sans ajout de sucre ni additif dangereux.

Système immunitaire : Vitamine D (augmente aussi l’aborption du calcium) , …
Vous en trouverez de bonnes qualités sur le site : D.Plantes Laboratoire

Tonifiante, énergisante, adaptogènes : Rodhiola rosea, Eleuthérocoque, Aswhagandha …
Le site Natura Mundi en a fait sa spécialité.

Réduction du stress : Magnésium, vitamines du groupe B, …
Bonnes boutiques : Lanutrition (la formule Stress mag est intéressante), Supersmart

Digestive / énergisante : triphala (amalaki, haritaki, bibhitaki)

Les stratégies puissantes et ponctuelles

Ces stratégies sont très efficaces mais sollicitent beaucoup plus l’organisme. Il faut donc prendre quelques précautions : s’informer ou consulter, tester sur le court terme, avancer progressivement. Parmi ces solutions, on retrouve :

• • • Le jeûne thérapeutique : son action est souvent très efficace pour venir à bout de pathologies profondes ou de problèmes de poids. Il favorise surtout l’élimination des déchets et un retour à l’équilibre au niveau de chaque organe. Pour illustrer cette efficacité, on peut signaler par exemple un traitement dont on entend parler depuis peu de temps, le traitement métabolique du cancer.
      Une vidéo très pédagogique sur le jeune intermittent ci-dessous :
      
      Dans tous les cas, pensez à vous informer avant de commencer car le jeûne comprend des phases de détoxification qui peuvent être assez perturbantes et faire abandonner ce processus. Si vous souhaitez vous lancer, commencez par des jeûnes intermittents (en sautant un ou deux repas ou en ne prenant pas le petit déjeuner par exemple) et voyez comment vous vous sentez.
      Vous pouvez voir le film sur le jeune par le spécialiste Fabien Moine.
      Vous pouvez lire les livres suivants :
      Herbert Shelton :“Le jeûne”
      Bernard Clavière : « Et si on s’arrêtait un peu de manger de temps en temps »
      Thierry de Lestrade : « Le jeûne, une nouvelle thérapie »
    • La mono diète de fruits : Elle peut être agressive et nécessite donc de bien métaboliser les acides. De même que pour le jeûne thérapeutique, des crises de détox apparaîtront probablement du fait de l’élimination des toxines. Elles se manifesteront souvent par des atteintes cutanées (eczéma,…), de l’écoulement nasal, bronchites, etc. Si ces crises durent et se ressentent sur l’état général (fatigue, douleur, malaise, soif…), c’est l’acidose, vous métabolisez mal les acides, une autre stratégie s’impose alors.

Toutes ces stratégies ne sont que des indications, des pistes à explorer. Certaines vous conviendront, d’autres pas. Le plus important est d’apprendre à écouter votre corps, ses réactions, ses sensations car c’est cette écoute qui déterminera les meilleurs choix. Pensez aussi à bien vous informer sur celles-ci, certaines nécessiteront des mises en garde ou un temps d’apprentissage.

Complétez l’alimentation !

Manger bien ou avaler des compléments ne suffit pas, vous pouvez manger beaucoup de légumes et de fruits, ingérer des aliments très alcalins, décongestionnant, et être en déséquilibre acido-basique. En effet, l’alimentation ne représente qu’une part des causes qui peuvent accentuer l’acidité ou l’alcalinité. Pour maintenir un bon équilibre acido-basique, il est indispensable d’agir et de penser de manière globale, en prenant notamment en considération son travail, ses relations, son exposition au soleil et son activité physique.

Prenons le cas de l’activité physique : une part majoritaire des acidités est évacuée par la respiration. Pour soutenir cet émonctoire, vous pouvez marcher 1h par jour, faire des exercices de gainage pour renforcer la posture et faciliter une respiration plus stable. Si votre système nerveux le permet, vous pouvez faire des exercices courts et intenses qui augmenteront votre métabolisme (hiit, tabata, entraînements en fractionné, etc.). N’oubliez pas que notre consommation en calorie dépend bien plus de notre niveau métabolique que n’importe quelle activité physique  faible ou modérée.

Certaines techniques de respiration sont extrêmement efficaces pour remonter la vitalité de l’organisme, favoriser son alcalinité tout en diminuant significativement le stress. Je vous conseille par exemple de tester d’appliquer la technique Wim Hof tous les matins à jeun. Si vous souhaitez suivre une formation sur ce type de technique de respiration, vous en trouverez une ici avec toutes les explications physiologiques.

Quelques liens qui vous seront utiles :

• • • Comment mieux digérer ? (perturber votre digestion est un excellent moyen pour créer un déséquilibre acido-basique)
    • Comprendre la perte de poids pour choisir des solutions adaptées
    • Liste des aliments alcalins et à forte densité nutritionnelle
    • Vers l’alimentation santé idéale : transition alimentaire progressive (video)
    • Remplacer le gluten pour diminuer la consommation d’aliments à indice glycémique élevé
    • Remplacer le lait pour une meilleure santé (éviter les intolérances, optimiser son poids, …)
    • Remplacer la viande pour préserver sa santé aussi bien que l’environnement
    • Le régime Kousmine qui introduit la notion d’équilibre acido-basique

Pour finir, n’hésitez pas à me signaler toute information ou erreur que vous jugerez utile à la compréhension ou clarification de cette page et des notions abordées.

Dernière mise à jour le 7 octobre 2019 : nouvelle boutique pour le quinton, ajout du triphala, ajout d’infos sur les techniques de respiration, précision hygiéniste sur les jus, ajout d’un lien vers un film sur le jeune thérapeutique, mises à jour de liens, …