Perdre du poids : les solutions

La perte de poids : une fausse image pour un faux départ

Pourquoi prenons-nous du poids, individuellement comme à l’échelle mondiale alors que nous voulons tous être attirants, rester minces, légers et libres de nos mouvements ? Notre volonté de rester mince ne suffit pas et les divers régimes que l’on nous propose non plus. En même temps, nous nous blâmons nous-mêmes car nous comparons nos échecs et notre manque de volonté à d’autres qui ont réussi et qui semblent plus courageux. Ainsi, nous oscillons bien souvent entre l’espoir qu’un régime nous fasse perdre du poids et le désespoir qu’il suscite, de par sa courte efficacité ou les difficultés à l’appliquer.

Cette détresse, qui peut s’exprimer de façon permanente ou par des phases successives plus ou moins longues, s’appuie bien souvent sur l’image que nous nous faisons de nous-mêmes face à autrui. Tous les médias renforcent cette dichotomie entre moi et les autres en créant toutes sortes d’icônes. Les comportements sociétaux qui en découlent renforcent eux aussi ces médias et l’image modèle vers laquelle il nous faut tendre.

Mais, quand on se rapproche du quotidien de ces individus qui réussissent à maîtriser leur poids, nous réalisons que pour beaucoup d’entre eux, il y a nécessité de nuancer leur réussite qui se traduit bien souvent par des contraintes quasi-permanentes et des frustrations :

• Lutter pour résister aux tentations de manger
• Compenser, par la privation, les moments où ils n’ont pas su résister
• Compenser ces résistances par d’autres activités plus ou moins néfastes
• Perte de poids limitée par rapport à l’objectif désiré
• Regain de poids au bout de quelques semaines, mois ou années (effet yoyo)
• Perte d’énergie, fatigue intermittente
• Modification de la personnalité (irritabilité)
• Sensation de faim plus présente jusqu’à rêver de nourriture
• …

Quel que soit le régime que nous menons, nous rencontrons des difficultés d’ordre psychologique, physiologique ou physique. Ces difficultés peuvent persister indéfiniment, et même se retourner contre notre objectif principal qui est la perte de poids de façon durable. Lorsque nous voyons qu’il n’existe pas de méthode universelle et que toutes passent par des difficultés, nous avons tendance à nous décourager, à laisser la situation empirer et donc à nous blâmer davantage de notre manque de volonté.

Si nous voulons sortir du cercle vicieux des derniers régimes à la mode, je pense qu’il nous faut comprendre de manière globale, les processus en jeu dans le gain ou la perte de poids. C’est par cette compréhension que nous pourrons modifier notre comportement et notre environnement pour nous orienter vers un équilibre normo-pondéral sans tomber dans des dérives. Ainsi, mon objectif principal est de communiquer ces informations essentielles et de vous donner des pistes adaptées et réalistes pour que vous puissiez ajuster votre poids de façon autonome, durable et sans violence.

L’objectif des paragraphes suivants est donc d’apporter les éléments suivants :

• Une compréhension globale des phénomènes physiologiques liés à la prise et la perte de poids
• Des précisions pour éviter de nous perdre dans des stratégies qui ne fonctionnent pas
• Des points de repère stables qui nous garantissent une perte de poids durable
• Un guide pratique pour une transition douce vers la perte de poids

La prise de poids : un constat simple mais difficile à comprendre

La prise de poids est bien souvent un long processus qui s’établit sur plusieurs semaines, mois ou années. Pour savoir si on est en excès ou déficit pondéral, on utilise généralement l’indice de masse corporel ou IMC qui se calcule à partir de la formule suivante : le poids (kg) divisé par la taille (en mètres) au carré. Notez toutefois que plus nous développons notre masse musculaire, plus cet indice perd de sa pertinence. De plus, même si l’IMC est faible, c’est essentiellement le fait d’avoir de la graisse abdominale qui présente de nombreux risques pour la santé.

La prise de poids se manifeste par une augmentation du volume des cellules adipeuses ou de leur nombre selon le cas. Les cellules adipeuses peuvent augmenter jusqu’à 100 fois leur volume initial ! Lorsqu’elles atteignent leur volume maximal, elles se multiplient jusqu’à perturber l’élasticité de la peau.

Ce phénomène se met en place si facilement que nous sommes très vite tentés d’en trouver des explications rationnelles à travers divers facteurs :

• Facteurs alimentaires et culturels
  • La nature addictive des aliments
  • Consommation de sucre en augmentation (produits disponibles, régimes particuliers, …)
  • Augmentation du nombre d’aliments transformés (sirop de fructose)
  • Augmentation du nombre de repas (snack)
  • Augmentation de la taille des portions
• Facteurs sociaux et psychologiques
  • Augmentation de la sédentarité (voiture, jeux vidéos, Internet, …)
  • Le manque d’activité physique
  • Le stress ou moins prolongé dans les différentes situations de vie
  • Augmentation du nombre de fast-food
  • Besoin de trouver du réconfort à travers les aliments
• Facteurs environnementaux et physiologiques
  • Les changements hormonaux (puberté, grossesses, ménopause, …)
  • Les médicaments
  • La pollution

Quand on énumère toutes les causes possibles visibles de la prise de poids, on constate déjà un premier niveau de difficulté, celui de la multiplicité et de l’interdépendance des facteurs. Le piège est évident, c’est celui de nous focaliser sur un facteur croyant que celui-ci réglera notre problème de poids. Exemple typique : je mange trop.

Lorsqu’on observe les symptômes censés être liés au surpoids, on rencontre un second niveau de difficulté. Des troubles divers et variés touchent toutes les sphères corporelles : psychologie (stress ou laxisme), obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, problèmes articulaires, cancers, etc. De ce fait, on ne sait plus vraiment si ces symptômes sont liés seulement au poids ou à autre chose.

Quand on s’intéresse ensuite au niveau microscopique de la prise de poids, la difficulté atteint un troisième palier car nous mettons en exergue de nombreux processus très complexes liés entre eux : des régulateurs nerveux et hormonaux, le fonctionnement de nos cellules et de nos organes, l’évolution et l’impact de notre biote intestinal, etc. Même si la recherche scientifique évolue de jour en jour et que tous ces processus sont mieux compris, cette compréhension reste toujours partielle.

Je ne suis pas spécialisée dans la recherche scientifique. Ce que je peux apporter à travers cet article, c’est un regard synthétique et le plus objectif possible qui relie les dernières recherches scientifiques sur le sujet avec mon expérience personnelle sur la prise de poids.

Les études scientifiques contredisent les conseils populaires

Partons d’un premier diagnostic, celui de la recherche scientifique indépendante dont l’objectif est de décrire de manière la plus juste qui soit, le processus de la prise de poids.

Notre origine génétique n’explique pas la prise de poids

Tout d’abord, une étude a montré que 70% de notre tendance à prendre du poids est déterminée par des facteurs génétiques, donc de notre parenté. Nous agissons donc sur les 30% restants qui représentent les facteurs que nous avons vus précédemment, c’est-à-dire notre activité, l’environnement ou notre régime alimentaire. Si notre poids était normal au cours des premières années de notre vie, nous serions donc concernés par des facteurs externes, non génétiques mais épigénétiques. Toutefois, l’histoire montre que même si nous avions une surcharge pondérale dès le plus jeune âge, la génétique n’est pas forcément la cause initiale de ce problème. En effet, l’épidémie d’obésité que nous observons aujourd’hui a démarré brusquement sur une seule génération à partir des années 1970. Ainsi donc, même si les facteurs génétiques jouent un rôle important, on ne peut leur attribuer la totale responsabilité de la prise de poids.

Vouloir réguler notre apport calorique ne régule pas notre poids

Diminuer son apport énergétique (kcal) diminue les dépenses caloriques de notre corps. Ainsi, lorsque nous diminuons de 30% notre apport en calories, notre organisme diminue ses dépenses énergétiques d’environ 30%, ce qui peut nous faire perdre du poids mais de façon très limitée et non durable (cf fao). De même, lorsque nous augmentons notre apport calorique, nos dépenses augmentent, ce qui nous évite la prise de poids. Il apparaît donc difficile de mesurer notre perte de poids en fonction du nombre de calories que nous ingérons. En effet, nos dépenses énergétiques sont aussi majoritairement fonctions de notre métabolisme de base qui nous permet de rester en vie. Nos autres dépenses que sont la digestion, notre activité habituelle, l’environnement et même l’exercice physique (modéré) représentent une faible proportion de nos dépenses (voir graphique ci-après).

De plus, toutes les calories ne se valent pas. Celles qui sont issues du sucre augmentent notre taux de glucose sanguin et entraînent une importante réponse insulinique du pancréas. Les calories issues de certaines matières grasses suscitent des réactions plus modérées. Nous ne pouvons donc pas raisonner sur la quantité de calories que nous ingérons mais plutôt sur leur qualité qui influe directement sur notre système hormonal.

Plusieurs études montrent effectivement que la prise de poids ne peut pas être corrélée à la quantité de calories que nous ingérons : étude n°1 – étude n°2 – étude n°3

La faim ne peut pas se contrôler par la volonté

Nous savons aujourd’hui que la faim est régulée par notre système neuro-hormonal, elle n’est donc pas totalement dépendante de notre volonté. Nous n’avons pas besoin de penser ou de sentir la nourriture pour avoir faim (même si une odeur peut stimuler la faim au moment du repas). Lorsque nous avons mangé suffisamment et que nous sommes rassasiés, l’odeur ou l’idée d’une gourmandise ne nous amènera pas à avoir faim. Nous comprenons ainsi que lorsqu’il y a dérégulation de notre système hormonal, la faim peut se manifester à des moments où l’apport nutritionnel n’est pas nécessaire et provoquer ainsi une prise de poids.

Nos réserves de graisses ne peuvent pas être régulées par la volonté

Le stockage des graisses ne dépend pas directement de ce que nous mangeons mais, comme pour la faim, d’un système hormonal complexe qui met en jeu notamment une hormone, la leptine. Ainsi, le fait de manger plus ou de manger moins, n’a pas d’impact direct sur l’augmentation de notre masse grasse. Ce n’est que par une perturbation de notre système hormonal que nous pouvons stocker plus de graisse que nécessaire. En effet, notre organisme fonctionne sur un processus qui vise à le ramener sans cesse à l’équilibre et qu’on appelle homéostasie. Même si nous perturbons momentanément notre corps, celui-ci reviendra à l’état d’équilibre. La prise de poids, qui se fait de manière progressive, ne peut s’expliquer que par un dérèglement persistant de notre système hormonal. Ce dérèglement intervient donc directement dans l’utilisation des calories que nous ingérons : celui-ci pousse l’organisme à utiliser les calories pour la production et le stockage de graisse plutôt qu’à les utiliser ailleurs (production de chaleur, tissus, cerveau, cœur, respiration, foie, digestion, excrétion, …).

L’activité physique est un facteur secondaire dans la perte de poids

Les exercices physiques faibles à modérés impactent peu la perte de poids. Une heure de marche à allure modérée, c’est consommer environ 200 kcal. En comparaison, notre métabolisme de base représente plus de 1000 kcal. Voici un ordre d’idée sur la source de nos dépenses énergétiques :

De plus, quelles que soient la durée et l’intensité de notre activité physique, notre corps va toujours chercher à s’équilibrer. Ainsi, plus nous augmentons en durée ou en intensité nos séances sportives, plus nous serons amenés à augmenter notre apport alimentaire (car notre faim sera sur-stimulée). De même, nous compenserons ces dépenses avec des périodes de repos plus longues (voir l’étude).

Faut-il avoir peur du gras ? (05/04/2018)

L’organisme régule le poids

Les mécanismes régulateurs

Ce que nous savons, c’est que le fonctionnement de notre corps s’appuie sur un processus homéostatique. Notre corps s’adapte sans cesse aux changements environnementaux et pour contre balancer ces changements, celui-ci effectue des ajustements pour revenir à des conditions qui lui garantissent un bon équilibre. Il effectue ces ajustements de manière totalement autonome, donc sans l’aide de notre volonté, par le biais de deux systèmes régulateurs :

• Le système nerveux (cerveau, moelle épinière, nerfs, intestins)
• Le système hormonal (ou endocrinien)

Cet ensemble qui forme le système neuro-hormonal est contrôlé dans le cerveau par l’hypothalamus qui commande les fonctions de l’hypophyse, glande impliquée dans de nombreuses régulations corporelles. Ainsi, l’hypothalamus joue un rôle très important dans la régulation de l’appétit par le biais de la dopamine ou encore dans la gestion de la peur. Nos comportements sont donc fonction de cette activité intérieure et sur laquelle nous n’avons aucun contrôle direct.

Observons plus en détail le système hormonal et les régulations qui se font de manière autonome à travers les glandes qui sécrètent des hormones régulatrices.

• L’hypophyse influencée par l’hypothalamus, sécrète des hormones telles que :
  1. la TSH ou thyréotrophine pour réguler l’activité de la glande thyroïde (qui intervient dans le métabolisme de base),
  2. l’ACTH ou corticotrophine pour réguler l’activité des glandes surrénales (gestion du stress,  rythmes du sommeil, etc. qui impactent les métabolismes des glucides, lipides, protides),
  3. la GH ou hormone de croissance (qui préserve les protéines au détriment des lipides),
  4. la prolactine (lactation, reproduction, immunité),
  5. d’autres pour gérer les hormones sexuelles (gonades, ovulation), etc.

Si on approfondit les cas n°1 et n°2 :

• La thyroïde sécrète les hormones T3, T4 sous la stimulation de l’hormone TSH. La T3 et la T4 permettent de réguler le métabolisme, la température corporelle, le rythme cardiaque et participent aux processus de croissances osseuses, au développement des tissus, du cerveau et des muscles. De plus, elles agissent en relation avec d’autres hormones. Le carburant de la thyroïde et qu’il faut veiller à apporter, c’est l’iode.

• Les surrénales sont responsables de la régulation du stress et sécrètent plusieurs hormones bien connues : l’adrénaline, la noradrénaline, le cortisol, l’aldostérone, la DHEA, la β-endorphine… Toutes ces hormones agissent en synergie et permettent notamment d’élever le rythme cardiaque, de contracter les organes, de réduire le transit, de réguler le taux de sucre dans le sang, de réguler la tension artérielle, etc.

D’autres glandes périphériques ont également des fonctions régulatrices importantes :

• Le pancréas : il régule la glycémie par l’intermédiaire de deux hormones l’insuline et le glucagon. L’insuline permet de réduire le taux de sucre dans le sang et le glucagon augmente ce même taux.
• La glande pinéale : régule le rythme veille/sommeil;
• La parathyroïde induit une régulation du taux de calcium dans le sang (par la vitamine D).
• Le thymus : sécrète des hormones ayant un rôle dans la gestion de l’immunité;

Les éléments soulignés précédemment correspondent à certains facteurs qui interviennent dans la régulation du poids. Evidemment, le processus reste complexe et ne peut pas se limiter à ces seuls éléments mais cela nous indique que si nous perturbons notre système hormonal, nous perturbons notre équilibre corporel : la faim, la satiété, le taux de glucose dans le sang, le moral, l’immunité, le stress, le développement des cellules adipeuses, des muscles et des os, etc.

Deux hormones essentielles qui régulent le poids : l’insuline et le cortisol

Quand nous sommes en bonne santé, c’est-à-dire que nos systèmes régulateurs fonctionnent correctement, notre poids varie autour d’un point d’équilibre. Notre corps s’adapte à nos changements alimentaires et à nos efforts physiques pour conserver un poids relativement stable (principe de l’homéostasie). Ainsi, lorsque nous mangeons davantage, notre métabolisme augmente pour brûler le surplus de calorie. A l’inverse, si nous limitons notre apport calorique, notre métabolisme baisse, notre faim augmente et nous stockons plus facilement de la graisse. Ces mécanismes sont en grande partie soumis à l’action de ces 2 hormones.

L’insuline, l’hormone du sucre

Quels que soient les facteurs environnementaux, la prise de poids trouve son origine dans une perturbation de nos systèmes régulateurs. En effet, les études sur le sujet montrent que cette perturbation se manifeste par des changements hormonaux notamment lors de variations du taux d’insuline dans le sang. Cette hormone que les diabétiques connaissent bien, permet de réduire le taux de glucose dans le sang par son transfert des vaisseaux sanguins vers nos cellules, pour être par la suite stocké sous différentes formes (triglycérides, glycogène).

La recherche scientifique a d’abord révélé des associations entre l’insuline et le poids :

• Etude n°1 : les personnes obèses sécrètent plus d’insuline que les personnes de poids normal, notamment après un repas
• Etude n°2 : la répartition des graisses est liée aux zones sensibles à l’insuline
• Etude n°3 : un haut niveau d’insuline à jeun a été corrélé à de la prise de poids (suivi sur 8 ans)

D’autres études ont ensuite montré que l’insuline est une cause directe de la prise de poids :

• Etude n°4 : prendre de l’insuline fait grossir
• Etude n°5 : traiter des personnes diabétiques (type 1) avec de hauts niveaux d’insuline les fait grossir. Idem pour les diabétiques de type 2 (cf Etude)
• Etude n°6 : plus on donne de l’insuline au patient, plus il prend du poids
• Etude n°7 : si on réduit ses calories mais qu’on augmente l’insuline, on prend du poids
• Etude n°8 : 75% des pertes de poids sont prédictives à partir des mesures du taux d’insuline dans le sang

Résumons le problème : manger trop ne nous fait pas grossir mais nous grossissons parce que notre corps stocke excessivement de la graisse. Cela sous-entend que notre corps considère notre poids d’équilibre à un niveau plus élevé. Cette évaluation élevée est encouragée par de hauts niveaux d’insuline dans le sang.

Le cortisol, l’hormone du stress

Quand on cherche les causes d’une élévation du taux d’insuline, on se rend compte que l’un des  différents facteurs est l’élévation de l’hormone du stress, le cortisol. Cette hormone est produite lorsque nous faisons face à un stress, en fournissant de l’énergie aux muscles par le biais d’une élévation du taux de glucose dans le sang. Cette élévation du glucose nous permet donc de réagir rapidement à un stress physique de courte durée (Ex. : échapper à un agresseur). A priori, l’effet semble donc contraire à celui de l’insuline car le glucose est extrait de son stockage cellulaire vers le sang, puis afflue vers les tissus qui en nécessitent immédiatement. Toutefois, cela ne fonctionne que dans le cas où le stress est de courte durée et uniquement si nous réalisons un effort physique. Or, de nos jours, le stress que nous générons est plus souvent relatif à des situations totalement passives telles que la télévision, l’ordinateur, les jeux vidéo, le manque de sommeil, le stress au travail, les problèmes de couple, d’enfant, etc..

Lorsque nous sommes en stress chronique, nous favorisons un haut niveau de cortisol dans le sang qui élève le taux de glucose sanguin pour fournir de l’énergie. Pendant cette phase, l’organisme réagit en produisant de l’insuline de manière à faire baisser ce taux de glucose sanguin. Ainsi, en période de stress chronique, nous sommes dans des conditions idéales pour prendre du poids. La recherche confirme ce fait à travers plusieurs études, notamment :

• Etude n°9 : élever son stress, c’est élever son taux de cortisol, son insuline et son glucose
• Etude n°10 : si le taux de cortisol persiste, notre production d’insuline est déréglée (nous devenons résistants à l’insuline – qui prédispose au diabète type II)
• Etude n°11 : le taux de cortisol est directement corrélé à notre masse grasse

Pour illustrer ce phénomène par un exemple, diminuer son temps de sommeil peut faire prendre du poids comme le souligne cette étude ou encore celle-ci.

L’obésité s’enracine grâce au temps

L’état de surpoids ou d’obésité est généralement un processus graduel où nous prenons 0.5 à 1kg par an, pourquoi ?

Nous venons de voir que l’insuline et le cortisol ont une action directe sur la prise de poids et que cela pouvait dépendre du temps notamment pour le cortisol. En effet, c’est lorsque nous produisons du cortisol de manière chronique, que nous déclenchons une production chronique d’insuline.

Quand l’insuline persiste dans le temps à un taux élevé, son efficacité diminue, elle devient de moins en moins capable de faire entrer le glucose dans nos cellules. Notre organisme va alors compenser en produisant plus d’insuline. Ainsi, avec le temps, l’excès d’insuline entraîne une résistance à l’insuline qui elle-même entraîne une production supérieure d’insuline. Ce cercle vicieux, c’est l’obésité qui s’enracine peu à peu. On peut le résumer en 3 étapes :

1. D’abord, nous maintenons un taux élevé d’insuline dans le sang
2. Ensuite, l’organisme résiste à l’insuline pour se protéger car, si ce n’était pas le cas, le taux élevé d’insuline entraînerait une chute brutale du taux de glucose sanguin et des conséquences graves
3. En parallèle de cette résistance, les cellules ont toujours besoin de suffisamment de glucose pour fonctionner. Le corps augmente donc le taux d’insuline et le fait persister dans le temps pour que ce glucose arrive bien aux cellules. On revient donc au point de départ.

La résistance à l’insuline devient de plus en plus significative avec le temps, voilà pourquoi une personne obèse depuis longtemps aura bien plus de mal à maigrir qu’une autre depuis moins longtemps, même en changeant son régime alimentaire. Pour simplifier, c’est exactement le même processus qui se produit avec :

• les antibiotiques : une dose importante et répétée cause une résistance aux antibiotiques
• les virus (vaccins) : une dose élevée et persistante cause une résistance aux virus
• les médicaments (ex : morphine) : les récepteurs aux molécules diminuent avec le temps

Des expériences très simples ont montré qu’une injection d’insuline de façon constante pendant plusieurs heures entraînait une résistance à l’insuline et même dans le cas d’une utilisation d’un taux normal d’insuline (voir étude).

Pour ne pas que notre corps entre en résistance, il convient donc que nos productions hormonales se fassent toujours de manière très ponctuelle, ce qui n’est pas forcément le cas lorsque nous augmentons notre nombre de repas ou d’en-cas au cours d’une journée.

Evolution du taux d’insuline au cours d’une journée type sur 3 repas

Evolution du taux d’insuline au cours d’une journée avec prise d’en-cas

Bien évidemment, la recherche scientifique confirme le fait que multiplier le nombre d’en-cas dans une journée n’aide pas à perdre du poids, notamment dans cette étude. De même, augmenter le nombre de snacks dans une journée n’aide pas à diminuer l’appétit comme le montre cette autre étude.

Des solutions simples

Nous venons de voir que l’organisme régule ses graisses autour d’un poids d’équilibre. Cette régulation passe par divers processus très complexes mis en oeuvre par notre système nerveux et notre système hormonal. Dans la majorité des cas, la prise de poids trouve son origine dans un déséquilibre du système hormonal et deux hormones sont reconnues pour influencer directement le poids : l’insuline et le cortisol. D’autres hormones interviennent dans la gestion du poids comme la Ghréline, la Leptine ou le Peptide YY mais nous n’avons pas de moyen pratique d’agir sur celles-ci. Cette perturbation du système hormonal intervient pour une raison majeure : un taux élevé d’insuline qui persiste dans le temps. Lorsque nous sommes dans une telle situation, nous rentrons dans un cercle vicieux car cette résistance à l’insuline va nous amener à produire toujours plus d’insuline. Ainsi, nous prenons du poids petit à petit au fil des années, de manière totalement insidieuse.

A partir de cet état de fait, nous pouvons déduire les actions nécessaires pour perdre du poids de façon durable. Les actions suivantes sont ordonnées par priorités, mais doivent être sélectionnées en fonction de nos conditions de vie.

Priorité 1 : supprimer les en-cas ou diminuer le nombre de repas

On a vu que le temps est le facteur principal lors de la prise de poids et que, plus nous avançons dans l’âge, plus il est difficile d’inverser ce processus. La première stratégie consiste donc à réduire notre résistance à l’insuline et donc notre taux d’insuline dans le sang. Pour cela, il suffit réduire les stimulations de notre système hormonal, c’est-à-dire d’observer des périodes plus ou moins longues sans s’alimenter. Attention, il ne s’agit en aucun cas de réduire les calories car comme nous l’avons vu précédemment, le risque est que notre métabolisme baisse, ce qui nous ferait entrer dans le fameux modèle yoyo.

• Action n°1 : supprimez tous les en-cas (en 1960, nous faisions 3 repas par jour, il n’y avait pas d’obésité).

• Action n°2 : évitez, si vous n’avez pas faim le matin, le petit-déjeuner. Même si vous avez faim, tentez sa suppression (ou sa réduction) pendant quelques jours pour vérifier si ce besoin est réel ou issu d’une habitude. Une autre alternative est de réduire sa consommation le soir (manger des légumes à volonté, pas de viande mais du poisson éventuellement, voir ce livre pour plus de détails).

• Action n°3 : tentez de sauter le repas du midi ou du soir de temps en temps (une fois par semaine par exemple). Maj du 28/07/17 : nouvelle étude qui souligne que pour rester mince, il est préférable de s’en tenir à 2 repas par jour ou de pratiquer un jeûne intermittent de 18h avant le petit déjeuner (cf rester mince)

• Action n°4 : pratiquez le jeûne de manière très progressive et en fonction de vos ressentis (commencez par 1j à 3j). Pour éviter d’avoir peur, notamment au niveau symptômes possibles, il est préférable de se faire conseiller par un professionnel ayant déjà une expérience sur le sujet.

Priorité 2 : diminuer son stress

Un des éléments liés à la prise de poids sur la durée est le stress chronique, courant dans nos modes de vie actuels. Ce stress élève notre taux de cortisol et pour compenser sa persistance, l’organisme produit de l’insuline, ce qui amène logiquement à la prise de poids progressive.

• Action n°5 : dormez au moins 8 ou mieux 9h par jour

• Action n°6 : pratiquez une activité physique à intensité modérée au moins 3x par semaine. Vous pouvez aussi pratiquer des exercices de respiration (méthode Wim Hof, buteyko, …)

• Action n°7 : consommez des aliments riches en magnésium et vitamines B

Priorité 3 : améliorer la qualité de nos aliments

Nos besoins en fibres sont de 30 gr par jour, ce qui est assez difficile lorsque nous consommons beaucoup de produits raffinés ou animaux. Ces fibres limitent fortement les pics d’insuline. Il convient donc d’axer son alimentation sur les légumes et les fruits.

• Action n°8 : augmenter significativement les légumes et donc les fibres pour réduire les pics glycémiques (augmentez progressivement pour que vos intestins s’y habituent)

• Action n°9 : augmenter les matières grasses végétales au quotidien (1 demi avocat, une poignée de graines oléagineux préalablement trempés, huile de coco, olives, …)

• Action n°10 : supprimer ou réduire significativement tous les produits transformés et sucres raffinés.  Vous pouvez aussi vous baser sur l’indice glycémique ou mieux la charge glycémique des aliments, pour identifier ceux qui sont les plus susceptibles d’entraîner une prise de poids quand ils sont consommés de façon régulière.

• Action n°11 : réduire la consommation de produits animaux car même si les protéines animales ne font pas augmenter le taux de glucose dans le sang, elles influencent à la hausse le taux l’insuline sanguin et donc la résistance à l’insuline (voir les recherches relatives à l’incrétine, une hormone produite par notre estomac).

Priorité 4 : complémenter

Il peut être important de soutenir l’organisme dans son ensemble pour accentuer l’efficacité de nos actions. Certains exercices et certaines plantes sont susceptibles de nous aider.

• Action n°12 : pratiquer des exercices de relaxation, des exercices courts et intenses pour élever votre métabolisme, des exercices d’endurance pour favoriser l’oxygénation des tissus, des exercices de musculation pour réduire la résistance à l’insuline au niveau musculaire, …

• Action n°13 : penser aux plantes adaptogènes pour mieux gérer le stress, soutenir notre immunité, aider nos systèmes régulateurs : rhodiola, éleuthérocoque, ashwagandha, ginseng, …

Conclusion : démarrer autonome

Ce que nous sommes maintenant, gros ou maigre, ce n’est pas le résultat d’un manque de volonté ou d’une déficience quelconque mais c’est la meilleure réponse de notre corps à l’environnement, que ce soit au niveau hormonal ou nerveux. Nous oublions que la majorité de nos décisions sont prises directement à partir de nos ressentis. Nous n’avons que peu de contrôle sur nos sensations et les réactions qui en découlent comme la faim. Toutefois, c’est en comprenant les subtilités qui se cachent dans notre environnement (ce que l’on veut nous faire manger) et en les remettant en cause (ce que l’on nous dit  : manger plus souvent), que nous pouvons mieux distinguer ce qui nous fait réellement du bien.

Pour aller plus loin :

• S’orienter vers un régime alcalin pour favoriser un équilibre pondéral
• Remplacer le lait pour optimiser votre perte de poids
• Remplacer la viande pour être en meilleure santé physique et réduire les pics d’insuline
• Remplacer le gluten pour diminuer la consommation d’aliments à indice glycémique élevé
• Intégrer des aliments alcalins et à forte densité nutritionnelle
• Livre : Jason Fung « The Obesity Code »

Note (octobre 2016) :

N’hésitez pas à me contacter si vous constatez des erreurs ou des manques de précision.
Il s’agit de la première version de cet article, celui-ci sera mis à jour lorsque nécessaire.