Vous avez sûrement entendu parler des oxalates. Peut-être sur internet, ou via votre médecin qui les a évoqués à propos de calculs rénaux. Ces composés naturels se trouvent dans de nombreuses plantes et, bien qu’ils soient généralement inoffensifs, ils peuvent poser problème à certaines personnes.
Faisons le point. Cet article explique ce que sont les oxalates, d’où ils viennent, pourquoi ils comptent pour certains individus, et ce que vous pouvez vraiment faire à leur sujet.
Sommaire
C’est Quoi Exactement, les Oxalates ?
Les oxalates (ou acide oxalique) sont de petits composés présents dans des plantes comme les épinards, la rhubarbe, les amandes, les betteraves, le chocolat et même le thé. Les plantes les utilisent pour diverses raisons, notamment pour se défendre et réguler leurs minéraux.
Vous obtenez des oxalates de deux manières principales :
Par l’alimentation : Quand vous mangez des plantes riches en oxalates (ceci représente environ 10 à 40% des oxalates que vous éliminez).
Votre corps en fabrique : Votre foie produit naturellement une certaine quantité d’oxalates. Fait intéressant, certains champignons vivant dans votre intestin, comme le Candida, peuvent aussi en produire, surtout s’ils ont du sucre pour se nourrir.
Pourquoi les Oxalates Peuvent-ils Poser Problème ?
Le principal problème avec les oxalates est leur tendance à former des cristaux. Ils aiment se lier aux minéraux, en particulier au calcium. Lorsque les niveaux de calcium et d’oxalate sont élevés dans votre urine, ils peuvent former des cristaux pointus d’oxalate de calcium. Ces cristaux constituent le type le plus courant de calculs rénaux.
Comment le corps gère-t-il les oxalates ? Principalement par l’urine. Chaque jour, votre corps travaille pour éliminer l’excès d’oxalates. On considère généralement qu’une excrétion urinaire normale se situe en dessous de 40 à 50 milligrammes (mg) par 24 heures. Cependant, il est important de noter que le risque de former des calculs rénaux peut commencer à augmenter même avec des niveaux supérieurs à 25-30 mg par jour, en particulier chez les personnes qui y sont sensibles. Pour ceux qui cherchent à minimiser activement ce risque, viser une élimination quotidienne inférieure à 30 mg peut être un objectif pertinent.
Outre les calculs rénaux, si les niveaux d’oxalates sont extrêmement élevés (ce qui est rare et souvent lié à des conditions médicales spécifiques), ces cristaux peuvent parfois s’accumuler ailleurs dans le corps, comme dans les articulations, les muscles ou d’autres tissus, causant potentiellement douleur ou inflammation. Certaines personnes lient des symptômes comme des douleurs diffuses (similaires à la fibromyalgie) ou la vulvodynie aux problèmes d’oxalates, bien que le lien avec l’intestin soit souvent la clé ici.
Aliments Riches (et Pauvres) en Oxalates : Quelques Exemples
Connaître la teneur en oxalates des aliments peut être utile si vous devez y faire attention. Voici une idée générale (les teneurs exactes peuvent varier) :
| Très Riches en Oxalates | Riches en Oxalates | Modérés en Oxalates | Faibles en Oxalates |
|---|---|---|---|
| Épinards (surtout crus) | Framboises | Myrtilles | Pommes |
| Rhubarbe | Dattes | Banane | Raisins |
| Blettes (ou bettes à carde) | Figues sèches | Avocat | Pêches |
| Sarrasin | Kiwi | Pain complet (quantité limitée) | Melon |
| Amarante | Haricots (blancs, pinto, noirs) | Carottes crues | Chou-fleur |
| Amandes et beurre d'amande | Lentilles | Céleri | Concombre |
| Son de blé, germe de blé | Quinoa | Haricots verts | Champignons |
| Betteraves | Noix de pécan | Artichaut | Laitue (iceberg, romaine) |
| Chocolat noir, cacao en poudre | Cacahuètes et beurre de cacahuète | Orange | Brocoli (cuit) |
| Pommes de terre (surtout avec la peau) | Frites | Pistaches | Courgettes |
| Patates douces | Chips de pomme de terre | Riz blanc | |
| Produits à base de soja (graines, tofu ferme, lait de soja - variable) | Pâte de tomate | Viandes, volailles, poissons, œufs | |
| Noix de cajou | Certaines céréales complètes | Huiles et graisses | |
| Graines de sésame, tahini | Eau, tisanes (la plupart) | ||
| Persil | |||
| Oseille |
(Note : La cuisson, en particulier l’ébullition, peut réduire la teneur en oxalates de certains aliments).
Qui Devrait Vraiment se Préoccuper des Oxalates ?
Voici le point important : Tout le monde n’a pas besoin de craindre les oxalates.
Si vous êtes en bonne santé générale et n’avez pas d’antécédents de calculs rénaux d’oxalate de calcium, réduire drastiquement des aliments nutritifs contenant des oxalates n’est probablement pas nécessaire et pourrait même être contre-productif.
Vous devriez accorder plus d’attention aux oxalates si :
Vous avez des antécédents de calculs rénaux d’oxalate de calcium.
Vous avez des problèmes de santé intestinale connus (comme une maladie inflammatoire de l’intestin ou une mauvaise absorption).
Vous avez une prolifération fongique confirmée et persistante (comme une candidose intestinale).
Vous souffrez d’une maladie génétique très rare appelée hyperoxalurie primaire (votre corps produit trop d’oxalates).
Le Lien avec la Santé Intestinale : Souvent la Vraie Clé
Pour beaucoup de gens sensibles aux oxalates, le problème ne vient pas seulement des oxalates qu’ils mangent. Il s’agit plutôt de ce qui se passe à l’intérieur de leur intestin.
Voici pourquoi votre intestin est si important :
Prolifération Fongique : Comme mentionné, les levures comme le Candida peuvent produire des oxalates dans votre intestin, augmentant la charge totale pour votre corps. Si vous avez un déséquilibre intestinal avec trop de levures, cette production interne peut être significative.
Bactéries Manquantes : Votre intestin abrite des bactéries qui mangent littéralement les oxalates. La plus connue est Oxalobacter formigenes. Certaines études montrent que les antibiotiques (surtout certains types comme les fluoroquinolones) peuvent éliminer ces bactéries utiles. Sans suffisamment de microbes dégradant les oxalates, vous absorbez davantage d’oxalates de votre nourriture.
Intestin Perméable (« Leaky Gut ») : Si votre paroi intestinale est endommagée (intestin perméable), plus d’oxalates pourraient passer dans votre circulation sanguine que la normale.
Se concentrer uniquement sur l’évitement des oxalates alimentaires sans traiter les problèmes de santé intestinale sous-jacents (comme les infections fongiques ou le manque de bonnes bactéries) passe souvent à côté de l’essentiel. Prendre simplement un supplément d’Oxalobacter formigenes ne règlera probablement rien si votre environnement intestinal global n’est pas sain, car d’autres bactéries jouent aussi un rôle et cette bactérie spécifique est assez fragile.
Qu’en est-il du « Relargage d’Oxalates » (« Oxalate Dumping ») ?
Vous lirez peut-être des discussions en ligne sur le « relargage d’oxalates » (« oxalate dumping »), où des gens affirment qu’une réduction soudaine de l’apport en oxalates pousse le corps à libérer les oxalates stockés, entraînant des symptômes temporaires.
Attention : Il n’y a pas de preuves scientifiques solides pour étayer ce mécanisme spécifique de « relargage » tel qu’il est souvent décrit. Les symptômes ressentis lors d’un changement de régime (comme passer au régime carnivore et supprimer les plantes) ont souvent d’autres explications : adaptation au métabolisme des graisses, déséquilibres électrolytiques, ou changements du microbiote intestinal dus à la suppression des fibres et des sucres (ce qui pourrait affecter les bactéries dégradant les oxalates qui ont besoin de glucose).
Conseils Pratiques pour Gérer les Oxalates (Si Vous en Avez Besoin)
Si vous devez gérer votre charge en oxalates (probablement à cause de calculs rénaux ou sur conseil d’un professionnel de santé), voici quelques étapes judicieuses :
Pas de Panique, Cuisinez Malin : Nul besoin d’éliminer tous les légumes. Faire bouillir ou cuire à la vapeur les légumes verts riches en oxalates (comme les épinards ou les blettes) et jeter l’eau de cuisson peut réduire considérablement leur teneur en oxalates. Le trempage des légumineuses aide aussi. Rôtir ou cuire au four n’élimine pas les oxalates.
Associez au Calcium (Végétal) : Mangez des aliments riches en calcium en même temps que vos repas contenant des oxalates. Le calcium se lie aux oxalates dans votre intestin, empêchant une grande partie d’être absorbée. Pensez aux légumes verts feuillus pauvres en oxalates (comme le chou kale), aux laits végétaux enrichis en calcium, au tofu préparé avec du sulfate de calcium, ou aux graines de chia. N’évitez pas le calcium ; un apport adéquat est crucial.
Restez Hydraté(e) : Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Cela aide à diluer l’urine et réduit le risque de formation de cristaux, facilitant ainsi l’élimination des oxalates. Visez une urine de couleur jaune pâle.
Soutenez Votre Intestin : C’est essentiel. Travaillez à améliorer votre santé intestinale. Envisagez de :
Traiter toute infection fongique sous-jacente.
Manger des aliments fermentés riches en probiotiques (comme le kimchi ou la choucroute, si tolérés). Certaines sources suggèrent que le kvas de betterave (jus de betterave fermenté) pourrait être utile, car la fermentation peut réduire les oxalates et introduire de bonnes bactéries.
Assurer un apport suffisant en fibres (provenant de sources plus faibles en oxalates si nécessaire) pour soutenir un microbiote sain.
Pensez au Citrate : Le citrate, présent naturellement dans les citrons et les citrons verts, aide à empêcher la formation de cristaux d’oxalate de calcium dans l’urine. Presser du jus de citron frais dans votre eau est un moyen facile d’en obtenir plus.
Prenez Assez de Magnésium : Le magnésium entre en compétition avec le calcium pour se lier à l’oxalate, formant de l’oxalate de magnésium qui est plus soluble (moins susceptible de former des calculs). Assurez un apport adéquat en magnésium par l’alimentation (graines de courge, légumes verts, céréales complètes pauvres en oxalates) ou envisagez une supplémentation appropriée si nécessaire (discutez-en avec un professionnel).
Modérez la Vitamine C à Haute Dose : De très fortes doses de vitamine C en supplément (plus de 1000 mg/jour) peuvent être converties en oxalate dans le corps. Obtenez votre vitamine C à partir d’aliments complets, sauf avis contraire.
Modérez le Sodium et les Protéines Animales : Un apport élevé en sodium peut augmenter le calcium dans l’urine. Un excès de protéines animales peut également contribuer au risque de calculs chez certaines personnes.
En Conclusion
Les oxalates sont des composés naturels présents dans de nombreux aliments végétaux sains. Pour la plupart des gens, ce n’est pas un problème majeur. Cependant, si vous avez des antécédents de calculs rénaux d’oxalate de calcium ou des problèmes de santé intestinale importants, la gestion des oxalates devient plus pertinente.
Souvent, l’approche la plus efficace consiste à se concentrer sur la santé intestinale – traiter la prolifération fongique et soutenir les bactéries bénéfiques dégradant les oxalates – plutôt que de simplement éviter strictement les oxalates alimentaires. Des méthodes de cuisson intelligentes, l’association des aliments avec du calcium (d’origine végétale), une bonne hydratation (essentielle pour l’élimination), et un apport suffisant en citrate et magnésium sont également des stratégies pratiques.
Si les oxalates vous préoccupent, parlez-en à votre médecin ou à un(e) diététicien(ne)-nutritionniste. Ils peuvent vous aider à comprendre votre situation spécifique et à élaborer un plan sensé qui vous convient, sans restreindre inutilement des aliments nutritifs.