Avoir une alimentation riche en antioxydants, ça sert à quoi ?
Cela permet d’apporter à notre organisme suffisamment d’antioxydants pour lutter contre les effets négatifs des radicaux libres qui sont responsables de nombreuses pathologies notamment celles liées au vieillissement (cancer, maladies cardiovasculaires, Alzheimer, Parkinson, arthrose, cataracte, etc.). En renforçant notre système de défense contre ces radicaux libres, nous évitons de nous retrouver dans une situation de stress oxydant.
Contrôler la quantité d’antioxydants à consommer chaque jour peut se faire en connaissant la valeur ORAC de chaque aliment. Ce sont souvent des végétaux colorés, riches en vitamines (C, A, E), minéraux (Zinc), oligo-éléments (Sélénium) et polyphénols (flavonoïdes, tanins…)
L’indice ORAC permet d’évaluer la capacité antioxydante d’un aliment. Il est calculé au moyen d’un test qui porte le même nom.
INDICE ORAC : Oxygen Radical Absorbance Capacity
Il s’agit là d’indiquer dans quelle mesure le fruit ou légume est performant pour absorber les radicaux libres, responsables notamment du vieillissement cellulaire. Plus le chiffre avancé est élevé, plus le fruit ou légume est antioxydant. On peut alors distinguer les fruits des super fruits.
Celui-ci est exprimé en μmol TE/100 g d’aliments c’est-à-dire la micromole d’équivalent Trolox pour 100 g d’aliment. Plus le chiffre est grand, plus l’aliment est antioxydant.
Les nutritionnistes préconisent une consommation quotidienne comprise entre 3000 et 5000 unités ORAC (μmol TE/100 g) réparties dans la journée afin de contenir le stress oxydant dans notre organisme.
| Aliments | Valeur ORAC |
|---|---|
| Baies daçaï | 102700 |
| Chocolat noir (cacao à 70 % et plus) | 20816 |
| Mûres | 19220 |
| Pacanes | 17940 |
| Gingembre (racines) | 14840 |
| Noix | 13541 |
| Jus de mûres | 10460 |
| Raisins jaunes de la Californie | 10450 |
| Noisettes (aveline) | 9645 |
| Artichauts | 9416 |
| Canneberges | 9090 |
| Fèves de Lima | 8606 |
| Raisins de Corinthe | 7957 |
| Pistaches | 7675 |
| Lentilles | 7282 |
| Prunes | 6083 |
| Mûres | 5905 |
| Ail | 5708 |
| Fèves de soya | 5409 |
| Framboises | 5065 |
| Bleuets | 4669 |
| Grenades | 4479 |
| Amandes | 4454 |
| Fraises | 4266 |
| Raisins secs | 4188 |
| Dattes | 3895 |
| Cerises | 3747 |
| Beurre darachides crémeux | 3432 |
| Figues | 3383 |
| Groseilles | 3332 |
| Arachides | 3166 |
| Choux rouges cuits à la vapeur | 3145 |
| Brocoli cru | 3083 |
| Laitue rouge | 2426 |
| Jus de cerises noires | 2370 |
| Jus de bleuets | 2359 |
| Brocoli cuit à la vapeur | 2160 |
| Poires jaunes | 2145 |
| Pommes de terre sucrées cuites avec la peau | 2115 |
| Oranges | 2103 |
| Chou-fleur cuit à la vapeur | 2084 |
| Jus de prunes | 2036 |
| Pêches | 2022 |
Le TEST FRAP – Comme l’indice ORAC, le test FRAP permet d’évaluer le pouvoir antioxydant des aliments, en déterminant cette fois leur capacité de réduction des ions ferriques en ion ferreux.
La valeur calculée par le test FRAP s’exprime en mmol d’antioxydants par 100 g d’aliment. Voici comment interpréter les valeurs FRAP des aliments :
- 0 < indice FRAP < 1,5 : capacité antioxydante basse
- 1,5 < indice FRAP < 3 : capacité antioxydante moyenne
- 3 < indice FRAP < 10 : capacité antioxydante élevée
- indice FRAP > 10 : capacité antioxydante très élevée
Le plus souvent, les indices ORAC et FRAP concordent.
Bjr,
Merci pour tout ce savoir offert. Une question surement bête, mais tant pis, j’ose : les antioxydants résistent-ils à la cuisson ? certains non, comme la vitamine C, je le sais, mais qu’en est-il des autres ? Merci de votre réponse.
Bonjour, parmi les vitamines antioxydantes, la vitamine E est relativement stable, la vitamine A plutôt sensible à l’air. Côté polyphénols (dans les fruits et légumes colorés) la cuisson à température élevée (ébullition, friture, micro-onde) et de surcroît prolongée (au delà de 15 minutes) ainsi que la durée de stockage en pot ou bouteille (plusieurs mois), induit des pertes variables (30 à 80 %), d’où l’intérêt de consommer le plus de végétaux possibles, crus et cuits, au quotidien. A chacun d’ajuster ses bonnes habitudes…
Merci beaucoup pour votre réponse rapide. Savez-vous ce qui reste des bétacarotènes à la cuisson ? des anthocyanes ? Doit-on considérer que tout légume cuit (très cuit) n’a d’utilité que pour les fibres et l’eau qu’il apporte ? et ou chercher ce qu’il reste des minéraux à la cuisson ? Merci pour votre professionnalisme et votre aide, quand nous sommes plutôt perdus dans toutes les infos relayées…