COURGETTES A L’ÉTOUFFÉE ET TOFU PESTO
COURGETTES A L’ÉTOUFFÉE ET TOFU PESTO ; Le tofu lactofermenté est propice à l'amélioration des défenses immunitaires par le renforcement de la flore intestinale, et ainsi à la régularisation du transit voire une purification de l'intestin. Apportant de nombreux micronutriments, il est surtout intéressant pour son apport en vitamines B12 (souvent carencées dans l'alimentation végétalienne ou végan)
Ingrédients
- 1,5 kg courgettes
- 1 pavé tofu fermenté au pesto (ou autre tofu)
- 1 gros oignon
- 3 càs huile d'olive
- 6 gousses ail
- Sel - poivre
- épices - mélange : poivre, girofle, cannelle, muscade
- 4 càs persil surgelé (ou frais haché)
Instructions de la recette
- Laver et couper les bouts des courgettes. Si elles proviennent d'une agriculture biologique, il n'est pas nécessaire de les éplucher.
- Préparer un oignon et l'ail
- Faire blondir la garniture aromatique émincée (ail-oignon) dans l'huile d'olive
- Puis ajouter les courgettes coupées en petits dés
- Laisser à feu moyen pendant 10 minutes en remuant souvent
- Pendant ce temps apporter sel, poivre et épices
- Une fois que les courgettes ont un peu bruni, couvrir et laisser cuire dans leur jus (à l'étouffée), à feu doux.
- Remuer de temps en temps pour éviter que le fond accroche, pour une cuisson de 30 minutes au total, les courgettes seront ainsi fondantes.
- Les dernières minutes de cuisson ajouter le persil. C'est toujours meilleur frais, mais cette fois c'est du surgelé de bonne qualité (AB)
- Une fois cuites les courgettes ont diminué de volume en perdant leur eau de constitution (les légumes sont composés de 90 à 95 % d'eau)
- Une fois le feu éteint, préparer le tofu fermenté (qui est ici composé façon pesto avec du basilic) : couper le pavé en petits cubes
- Ajouter le tofu aux courgettes
- Ce mélange fait un équilibre entre légumes et apport protéiné idéal pour un plat végétarien ou végétalien.
- Ce plat est très digeste et l'apport de protéines (tofu) lui confère une qualité satiétogène, pour ne pas avoir encore faim après le repas.
